Связь между суставами и бегом на большие дистанции

Как только наступает подходящая погода, начинается череда марафонов, и появляется немало желающих испытать себя на физические способности и выносливость.

Подготовка к такому мероприятию часто занимает целые месяцы, если не годы. Постоянные забеги на большие расстояния сильно сказываются на состоянии тела, особенно суставов. Суставы, как ни одна другая часть тела, подвергаются изнашиванию при больших нагрузках, и регулярные длительные пробежки ускоряют этот процесс, подвергая воздействию бедра, колени, голеностопные суставы и позвоночник.

В данной статье мы рассмотрим, как взаимосвязаны между собой бег на большие дистанции и здоровье суставов, а также как можно предотвратить вредное воздействие на суставы этого популярного вида спорта.

Вредит ли суставам бег на большие дистанции?

Общепринято мнение, что высокое давление, оказываемое во время бега на колени, голеностопные суставы, бедра и т. д. приводит к изнашиванию этих суставов, особенно, если речь идет о беге на большие дистанции. Считается, что данный вид активности может способствовать прогрессированию остеоартроза, одного из самых распространенных заболеваний суставов в мире, который возникает в результате разрушения хрящевой ткани. Однако, исследования по этому вопросу опровергли столь негативное утверждение.

В июле 2013 года стартовал эксперимент, в котором участвовали 14000 бегунов и 7000 любителей ходьбы. Эксперимент длился 7 лет и был направлен на то, чтобы установить, действительно ли бегуны настолько подвержены остеоартрозу. Удивительно, но оказалось, что среди бегунов было меньше случаев остеоартроза, чем у людей, предпочитающих ходьбу, хотя участники эксперимента относились к одной демографической категории.

Это явление может объясняться тем, что бегуны обычно имеют меньший индекс массы тела, а значит, по сравнению с теми, кто не увлекается пробежками, их суставы испытывают меньшее давление.

Всегда ли полезно заниматься бегом?

Нельзя сказать, что бег имеет только положительное действие на суставы. Известны исследования, по результатам которых были отмечены увеличение болевых симптомов в суставах при злоупотреблении беговыми тренировками. Таким образом, умеренная нагрузка при беге и постепенное увеличение дистанций является ключом к тому, чтобы предотвратить появление таких состояний, как «расколотая голень», мозоли и «усталостный перелом».

Минимизируйте риски возникновения боли в суставах от бега

Чтобы избежать травмы и значительно снизить риски появления суставных болей, стоит проводить тренировки в умеренном темпе, постепенно повышая нагрузку путем увеличения дистанции или скорости бега.

Избегайте твердых поверхностей

Очень важно попытаться найти дорожку или маршрут, где практически нет бетонных покрытий. Если вы бегаете на большие дистанции, то наиболее подходящими будут дорожки с земляным покрытием, так как земля смягчает удары при беге, в отличие от твердых поверхностей – например, шоссе или тротуара.

Носите правильную обувь

Для занятий спортом существует огромный выбор различного снаряжения, которое мы иногда покупаем, не понимая толком, зачем оно нужно. Но что действительно важно приобрести, так это приличную пару беговых кроссовок, что крайне важно для успешных тренировок и предотвращения возникновения травм. Многие спортивные магазины предлагают пройти специальное тестирование для анализа вашей техники бега, чтобы затем подобрать наиболее подходящую тренировочную обувь. Если вы серьезно занимаетесь бегом, то качественные кроссовки – стоящая инвестиция. Например, стоит обратить внимание на обувь для бега Salomon

Тренируйтесь правильно

Одна из основных причин развития боли в суставах после бега – неправильная техника бега, особенно если вы придерживаетесь техники «растягивание шага». Чтобы избежать проблем, попытайтесь сначала во время бега совершать не менее 160 шагов в минуту. Кроме того, не забывайте провести растяжку до и после бега, чтобы избежать травм и сильной мышечной боли после тренировки. Смешанная тренировка также является отличным способом отдохнуть от бесконечного топтания тротуара, поэтому стоит включить силовые нагрузки, которые положительно скажутся на сохранении плотности костей и снимут давление с суставов.

Учитывай свои возможности

Знать свои пределы – один из самых важных аспектов успешных беговых тренировок. Порой, не удается избежать искушения побегать в полную силу после долго перерыва в тренировках или, когда вы только начали заниматься. Когда во время тренировки усиливается потоотделение, сбивается дыхание и все тело горит – сбавьте обороты и перейдите на бег трусцой, постепенно наращивая темп. При наличии травм или растяжений, не думайте, что сможете бегать через боль!

Резюме

Миф о том, что бег на большие дистанции может вызывать заболевания суставов, сейчас кажется немного устаревшим. Однако, как и в любом виде спорта, необходимо постепенно увеличивать нагрузку и не пытаться пробежать сразу 20 км, если только вы не имеете за плечами годы тренировок.

Если заниматься правильно, то вы сможете избавиться от лишнего веса, снизить давление на суставы и тем самым улучшить их функционирование, что положительно скажется на ваших физических способностях и на здоровье в целом. Однако, прежде чем погрузиться в тренировки с головой и начать увеличивать километраж, стоит принять во внимание свои возможности, приобрести качественную обувь, а также включить в тренировочный процесс силовые упражнения.